Completa, equilibrada, variada. Assim é a Dieta Mediterrânica, um padrão alimentar que deve o seu nome ao local onde nasceu: os países banhados pelo Mar Mediterrâneo. Em Portugal também é possível encontrar vários elementos da Dieta Mediterrânica na alimentação que por cá adotamos.
Em países como Portugal, Itália, Espanha, Grécia, Chipre, Marrocos e Croácia, a Dieta Mediterrânica ganhou até o título de Património Cultural Imaterial da Humanidade pela Unesco. Esta é apenas uma das provas que atestam o valor deste regime alimentar, que traz vários benefícios para a saúde: não só uma boa qualidade de vida como uma maior longevidade.
O que é a Dieta Mediterrânica
Variedade é uma das grandes características da Dieta Mediterrânica, onde há lugar para um pouco de tudo aquilo que nos faz bem. Alguns dos seus princípios basilares são:
- Uma elevada ingestão de produtos vegetais, desde frutas e legumes (aposte em diferentes cores e texturas e consuma-os sob as mais variadas formas, dos sumos 100% fruta às sopas), leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilhas), cereais pouco refinados (por exemplo, pão integral ou de mistura) e frutos oleagionosos (como as nozes e amêndoas).
- Comer pescado com frequência, dando preferência ao peixe da nossa costa, como a cavala, sardinha, carapau ou atum. Além de serem pescados de proximidade, são fontes de gorduras da família ómega-3, tão conhecidas pelo seu contributo ao nível da saúde cardiovascular e proteção do cérebro.
- A carne também tem lugar, mas o seu consumo deve ser moderado. Dando preferência a cortes magros, livres da pele e das gorduras visíveis.
- Os laticínios também têm o seu lugar numa alimentação saudável, devendo ser dada preferência às versões magras, com pouco ou nenhum açúcar adicionado e, no caso dos queijos e requeijões, com teores de sal reduzidos. O leite tem alguns nutrientes aliados da nossa saúde, como cálcio, fósforo, as vitaminas B12 e D, iodo (importante para o desenvolvimento do cérebro) e proteínas.
- Utilizar o azeite como gordura de eleição, tanto para a confeção dos seus pratos, como para tempero. Este ingrediente que tão bem conhecemos é a principal fonte de um nutriente muito benéfico para a saúde cardiovascular e do cérebro: o ácido oleico.
- Dar preferência aos alimentos fresco e que sejam também locais e da época (isto é, sazonais).
- Beber pelo menos 1,5L água por dia, devendo esta ser a bebida preferencial para nos mantermos bem hidratados. Pode também optar, por exemplo, por infusões ou chás.
- O vinho deve ser ingerido em pequena quantidade (no máximo, um a dois copos pequenos por dia para o homem e um no caso da mulher) e a acompanhar o almoço e o jantar. Por outro lado, as bebidas destiladas (como é o caso dos licores e do whisky) devem ser evitadas, uma vez que têm um elevado teor alcoólico.
- Sal, sim, mas com moderação. Não devemos consumir mais de 5g de sal por dia, no máximo. A verdade é que, em média, nós, portugueses, consumimos quase o dobro. Para reduzir a quantidade adicionada e dar ainda mais sabor às suas receitas, prefira as ervas aromáticas (como salsa, coentros, louro ou manjericão). Também pode optar pela adição de especiarias, cebola ou alho, e fazer marinadas para potenciar o sabor dos cozinhados.
Além disso, as receitas da querem-se simples e tradicionais, como os cozinhados de panela. Isto é, idealmente devemos optar por métodos de confeção como sopas, jardineiras, caldeiradas, cataplanas, cozidos, estufados e ensopados. Por cá, há também lugar para os grelhados e para os arrozes. Mas o que há de especial nestes métodos? A explicação é simples. Além de terem água e de serem feitos com azeite, preservam melhor os nutrientes dos alimentos.
A Dieta Mediterrânica não é “só” o que comemos
Os alimentos que escolhemos para nutrir o nosso corpo são muito importantes, mas a forma como o fazemos também o é. Deste modo, a Dieta Mediterrânica dá também valor ao convívio e à partilha à volta da mesa, entre amigos e família, assim como prazer que retiramos da refeição.
Movimentarmo-nos é também fundamental. Ou seja, a par de uma alimentação saudável, é fundamental a prática de atividade física todos os dias. E isto não significa necessariamente que tem de ir ao ginásio. Pode incluir na sua rotina aquilo que mais lhe der prazer, desde caminhar e andar de bicicleta ou até a prática de alguns hobbies, como jardinagem.
Os benefícios da Dieta Mediterrânica
Está já comprovado pela ciência que a adoção da alimentação Mediterrânica pode trazer inúmeros benefícios para a nossa saúde - não é por acaso que é considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo -, que incluem um menor risco de vir a desenvolver inúmeras doenças. As evidências sugerem que a Dieta Mediterrânea pode estar associada a vantagens para a saúde como, por exemplo:
- Maior longevidade
- Redução do risco de doença cardiovascular, como acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e morte
- Sono de melhor qualidade
- Aliada na gestão do peso
Fontes:
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Alimentação Saudável - DGS
SNS24
Medical News Today