Seja por motivos de saúde, por preocupações ambientais, por respeito pela vida animal, por crença religiosa ou até por questões financeiras, há cada vez mais pessoas a optar por uma alimentação plant-based, centrada em alimentos de origem vegetal. Esta é uma tendência em crescimento, tendo já 11,9% da população adulta em Portugal adotado este tipo de alimentação.

Diferentes dietas plant-based, diferentes compromissos

Existe quem defenda que o conceito de uma alimentação de base vegetal deve excluir produtos de origem animal. No entanto, a opinião mais abrangente é a de que o foco é dado aos produtos de origem vegetal, que podem ou não ser complementados com outros alimentos de origem animal. Assim, existem vários tipos de dietas plant-based - de acordo com as necessidades ou compromissos de quem adota esse estilo de alimentação - que excluem mais ou menos os produtos de origem animal. São eles:

  • Vegana ou vegetariana estrita - exclui todos os produtos de origem animal, incluindo carne, pescado, ovos, laticínios (como leite, queijo, iogurte e manteiga) e mel;
  • Vegetariana ou ovolactovegetariana - exclui produtos de origem animal como carne e pescado, mas inclui ovos e lacticínios;
  • Lactovegetariana – exclui produtos de origem animal como carne, pescado e ovos, mas inclui laticínios;

  • Ovovegetariana – exclui produtos de origem animal como carne, pescado e laticínios, mas inclui os ovos;

  • Piscitariana – exclui a carne, mas inclui pescado, ovos e laticínios;

  • Flexitariana – a dieta é predominantemente à base de produtos de origem vegetal, mas inclui ocasionalmente ou em pequenas quantidades produtos de origem animal.

Descubra várias receitas vegan!

Esta é uma tendência que se justifica, já que existem racionais fortes que a suportam:

  • Ambiente: uma alimentação de base vegetal permite, de forma geral, menores emissões de gases com efeito de estufa, menor recurso a terra, para pastagem e cultivo, e a água e, ainda, promove a prevenção da perda de biodiversidade;
  • Acesso a alimentos: com as terras agrícolas existentes, só é possível alimentar a população mundial crescente com uma dieta nutritiva se virmos uma mudança generalizada para dietas plant-based;
  • Nutrição e Saúde: este tipo de dietas, quando bem implementadas, parecem ter um efeito protetor contra doenças coronárias, reduzir o risco de cancro e estarem associadas a menores riscos de obesidade e diabetes.

Que produtos se destacam numa alimentação de base vegetal?

Mais do que simplesmente reforçar o consumo de hortofrutícolas, leguminosas, cereais ou frutos e sementes oleaginosos, as dietas plant-based procuram que a alimentação seja cada vez mais completa e diversificada.

Quanto mais restritiva for uma alimentação em termos de produtos de origem animal, maior deve ser a procura pelo equilíbrio de nutrientes. Nesta procura, as leguminosas são um forte aliado pela sua riqueza e qualidade nutricional (sem esquecer o seu menor impacto ambiental), dada a sua composição em hidratos de carbono, fibra, fitoquímicos e proteína. Mas também numa alimentação plant-based, a variedade é importante.

No que toca à proteína, em Portugal, o consumo de alimentos que são fontes deste nutriente excede em 13% as recomendações. Posto isto, é importante mudar o paradigma e apostar mais na qualidade e não tanto na quantidade. E como se pode fazer isto?

Uma alimentação de base vegetal inclui sobretudo alimentos cujas fontes de proteína são de baixo valor biológico, quando comparadas a fontes proteicas de origem animal. Por exemplo, as leguminosas, apesar de serem excelentes fontes vegetais de proteína, são incompletas na variedade e quantidade de aminoácidos que fornecem. Contudo, esta dificuldade pode ser ultrapassada fazendo uma alimentação variada:

  • que inclua diversas fontes vegetais de proteína, como leguminosas, cereais integrais, sementes e frutos secos;
  • que contemple a inclusão de alimentos vegetais que forneçam proteínas completas, como a soja, a quinoa e o amaranto;
  • que promova combinações “inteligentes” como, por exemplo, as leguminosas com cereais, como é o caso do feijão com arroz ou grão com massa, para que sejam aportados todos os aminoácidos essenciais.

Conheça diversas receitas com grão-de-bico!

Saúde melhora com alimentação plant-based.

A adoção de uma dieta com base em produtos de origem vegetal parece ter amplos benefícios para a saúde. Desde ajudar no controlo do peso e prevenir doenças até melhorar o bem-estar físico e mental, a aposta neste tipo de alimentação tem resultados, tal como foi mencionado acima no racional “Nutrição e Saúde".

A importância da Dieta Mediterrânica

Sem renegar o consumo de carne, peixe, lacticínios e outros alimentos de origem animal, a Dieta Mediterrânica acaba por ser um exemplo de como a alimentação com base em produtos de origem vegetal é vantajosa para o organismo humano. Muito centrada nos hortofrutícolas, leguminosas, cereais integrais e na procura por adaptar quer as refeições quer os ingredientes à disponibilidade das épocas e das regiões, a versatilidade e diversidade deste padrão alimentar leva a que se consumam níveis de proteína, vitaminas e outros nutrientes adequados às necessidades.

Além disso, a utilização de ervas aromáticas e outros ingredientes que promovam o sabor das receitas ajuda a reduzir o consumo de sal, outro benefício direto para a saúde. Por todas estas razões e outras do domínio social, cultural ou de produção agrícola, a Dieta Mediterrânica acabou por ser considerada pela ONU Património Cultural Imaterial da Humanidade, em dezembro de 2013, após candidatura de Portugal, Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália e Marrocos.

Como passar a uma alimentação plant-based?

Normalmente, não é preciso mudar radicalmente o estilo de vida para começar a ter uma alimentação mais centrada em alimentos de origem vegetal. Basta reduzir o consumo de carne e pescado, tentando substituir gradualmente essas fontes de proteína por outros alimentos que mantenham o equilíbrio nutricional.

Para além disso, também deve:

  1. Dar foco aos hortícolas e consumi-los em abundância, iniciando as suas refeições principais com uma sopa e preenchendo metade do prato com hortaliças e legumes;
  2. Aumentar o número de refeições vegetarianas ao longo da semana. Estas, para além de incluírem hortícolas, devem ser à base de leguminosas (como feijão, grão-de-bico ou ervilhas) e cereais (como pão integral ou de mistura, arroz, massas e couscous integrais);
  3. Aumentar o consumo de fruta e comer, pelo menos, 3-5 porções por dia;
  4. Incluir frutos oleaginosos e sementes nos seus lanches e nas suas receitas;
  5. Privilegiar o uso de gorduras insaturadas, como o azeite.

Lembre-se: uma dieta plant-based não se baseia apenas em consumir mais produtos de origem vegetal. Deve, sempre, continuar a privilegiar uma alimentação equilibrada e variada. Por isto, mesmo sendo de origem vegetal, deve à mesma limitar o consumo de alimentos e bebidas com alto teor de gordura, açúcar e sal.

Portugal é rico em receitas saudáveis e ingredientes sustentáveis, produzidos com cuidado e que não precisam de fazer milhares de quilómetros para chegarem à nossa porta. Por exemplo, o tomate, um dos símbolos da Dieta Mediterrânica, é um ingrediente que pode estar presente na mesa dos portugueses desde a entrada à sobremesa, passando pelo copo de bebida. Como o atestam também as diversas versões Compal disponíveis, entre as quais o mais recente Gaspacho, de Henrique Sá Pessoa, que ao tomate e outros legumes acrescenta morango.

Não se esqueça: as leguminosas devem estar incluídas na sua rotina alimentar, podendo a gama Compal da Horta ser um aliado através das suas práticas conservas de feijão, grão e ervilhas.

Como vimos, se adotar os princípios de uma dieta tão tipicamente nossa como é a Dieta Mediterrânica, já estará a adotar eficazmente os princípios do plant-based no seu dia-a-dia.

Fontes:

Acta Portuguesa de Nutrição
Alimentação Saudável - DGS
Flexitarianos crescem em Portugal, mas sem grande impacto na redução do consumo de carne (qualfood.com)
Crescimento da População Veggie em Portugal AVP - Associação Vegetariana Portuguesa
Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment A review of the evidence. WHO 2021
Nelson, M. E., Hamm, M. W., Hu, F. B., Abrams, S. A., & Griffin, T. S. (2016). Alignment of healthy dietary patterns and environmental sustainability: a systematic review.
Advances in Nutrition, 7(6), 1005-1025. If the world adopted a plant-based diet we would reduce global agricultural land use from 4 to 1 billion hectares - Our World in Data
What is a plant-based diet and does it have any benefits? | Eufic
What is a plant-based diet and why should you try it? - Harvard

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