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O veganismo é uma filosofia de vida que quer respeitar a natureza. Conheça oito receitas sem qualquer produto de origem animal.

Alimentação Vegan
Está nos menus dos restaurantes, nos rótulos e nas notícias. Há muito que o nome vegan deixou de ser uma expressão extravagante e estrangeira. É um estilo de vida completo e complexo e, não se querendo comprometer com ele a 100%, há cada vez mais portugueses a introduzir refeições sem carne nem peixe no seu dia-a-dia.

História do veganismo
“O veganismo é uma filosofia e um modo de vida que procura excluir, dentro do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade para com os animais para alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito.” Esta é a definição da britânica Vegan Society, fundada em 1944.

Se no século XX este podia ser visto como um movimento de contra-cultura, hoje o veganismo ganha adeptos que chegam a este estilo de vida com as mais diversas motivações. A questão ambiental é uma delas, já que a indústria pecuária é uma das principais responsáveis pela produção de metano (um gás com efeito estufa) e pela desflorestação.

A proteção dos animais também é um argumento, porque a indústria das pescas e pecuária intensiva pode não respeitar o bem-estar animal, mesmo quando o seu primeiro objetivo não é a morte. A alimentação vegan estrita recusa, por esta razão, não só os laticínios e ovos, mas inclusivamente o consumo de mel, já que a sua produção implica uma exploração das abelhas pelo homem.

A simpatia por uma alimentação mais vegetal tem mesmo levado ao surgimento de expressões como plant-based, para quem prefere uma dieta à base de plantas, embora não seja rigidamente vegano; ou o termo flexitariano, para quem faz um reduzido número de refeições com carne ou peixe por semana. Um estudo de 2019, da consultora espanhola Lantern feito em Portugal, revelou que esta é a maior tendência, sobretudo entre os jovens entre os 18 e os 24 anos.

Quando um crescente número de pessoas pede alternativas a uma alimentação com carne, peixe e produtos de origem animal, a criatividade tem de ser posta a trabalhar. Abre-se um mundo de possibilidades.

Só o preconceito de que uma refeição deve ter a proteína animal no seu centro pode afastar um amante da gastronomia de aproveitar as múltiplas capacidades das oleaginosas. Não é preciso ser vegan para reconhecer o potencial guloso de uma manteiga de amendoim pura, ou o aroma de uma bebida de amêndoa acabada de extrair.

Aquafaba
Outro recurso de ouro são as leguminosas, altamente versáteis. Um bom exemplo disto é a aquafaba, a água de cozer o grão (ou aquela que se encontra numa lata de grão cozido). Tem propriedades emulsionantes e espessantes, o que significa que, depois de “batida em castelo”, faz as vezes das claras numa mousse de chocolate — ou em qualquer outra receita — sem lhe adicionar nenhum sabor particular.

As leguminosas, saciantes fontes de fibra e proteína, são, aliás, uma miríade para quem se quer despedir de carne, peixe e ovos a pouco e pouco. Moldam-se facilmente em hambúrgueres, tal como a carne picada, podem ser gratinadas, entram em pastas como o hummus e, postas num refogado, ganham o sabor inconfundível da cozinha portuguesa.

Damos-lhe oito receitas que provam tudo o que dizemos e não o deixam ficar mal, se adotar uma dieta vegan. Ou se explorar esta alimentação só de vez em quando.

Massa com Pesto Vegan de ervilhas
Ingredientes
Azeite
1 curgete fatiada
2 dentes de alho picados
Meio limão
200 g de espinafre fresco
125 ml de bebida de amêndoa
1 lata de 410 g de ervilhas escorridas
1 colher de chá de levedura nutricional
Sal a gosto, massa para acompanhar
Preparação
1. Disponha as fatias de curgete num tabuleiro com azeite e sal e leve ao forno a 180° durante 20 minutos.
2. Numa panela, junte a bebida de amêndoa, o alho e o espinafre, tempere e cozinhe em lume médio até o espinafre estar cozido. Adicione a levedura nutricional e triture com uma varinha mágica até ficar homogéneo.
3. Adicione a curgete e as ervilhas e deixe cozer mais 3 minutos. Adicione o sumo de limão e sirva com a massa, envolvendo bem.



Caril vegan vermelho de ervilhas e cenoura
Ingredientes
Azeite
1 colher de chá de cominhos
1 cebola picada
3 colheres de chá de gengibre e alho em pasta
1/2 malagueta verde picada (opcional)
1 lata de 410 g de ervilhas com cenouras escorridas
5 batatas médias cortadas em cubos
1/2 colher de chá de açafrão
250 g de tomate triturado
3/4 colher de chá de garam masala
Sal e coentros a gosto, arroz para acompanhar
Preparação
1. Numa panela refogue a cebola, adicione as batatas, a pasta de gengibre e alho e os cominhos. Tape a panela e cozinhe durante 15 minutos.
2. Adicione o açafrão, a malagueta, o tomate, o pó de garam masala e tempere com uma pitada de sal. Junte meia chávena de água, coza mais 7 minutos. Adicione as ervilhas e as cenouras e cozinhe por mais 3 minutos.
3. Adicione os coentros e misture bem. Sirva com arroz.



Salteado Mediterrânico de feijão branco
Ingredientes
Azeite
1 lata de 290 g de cogumelos laminados escorridos
1 cebola grande picada
3 dentes de alho picados
1 chávena de tomate seco picado
400 g de tomate triturado
2 latas de 410 g de feijão branco escorrido
400 g de alcachofra em conserva
1/2 colher de chá de tomilho
Sal, pimenta, salsa picada e orégãos a gosto
Preparação
1. Numa frigideira salteie os cogumelos e reserve.
2. Refogue a cebola e o alho, adicione o tomate seco picado, o tomate triturado, o feijão e alcachofra. Tempere, tape a frigideira e deixe cozinhar em lume médio cerca de 10 minutos.
3. Enfeite com salsa picada e sirva com pão torrado.



Almôndegas Vegan
Ingredientes
Azeite
1 lata de 410 g de feijão encarnado escorrido
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 colher de sopa de concentrado de tomate
1 colher de chá de molho de soja
1/2 chávena de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 cenoura picada
1/4 chávena de vinho tinto
400 g de tomate triturado
Sal, pimenta, orégãos e manjericão a gosto, esparguete para acompanhar
Preparação
1. Para o molho, refogue a cebola e os alhos. Retire metade e adicione o vinho tinto e o tomate triturado, tempere e deixe apurar durante 15 minutos.
2. Adicione a outra metade do refogado ao feijão, junto o concentrado de tomate, o molho de soja e as farinhas de linhaça e aveia. Tempere com sal, pimenta e orégãos e amasse bem.
3. Faça as almôndegas, coloque-as numa bandeja com um fio de azeite e leve ao forno a 180° por 15 minutos, virando-as a meio do tempo. Adicione ao molho e sirva com esparguete e manjericão.



Salada colorida de feijão frade
Ingredientes
Azeite
vinagre balsâmico
1 lata de 410 g de feijão frade escorrido
1 pimento verde picado
1 pimento vermelho picado
1 cebola roxa picada
1 tomate grande picado
15 g de salsa picada
10 g de tomilho picado
Orégãos e sal a gosto
Preparação
1. Escorra e enxague o feijão, transfira para uma taça grande e adicione os restantes ingredientes.
2. Regue com azeite, adicione um fio de vinagre balsâmico, tempere e envolva bem.



Migas de couve portuguesa e feijão manteiga
Ingredientes
Azeite
350 g de couve portuguesa cortada
350g de broa esfarelada
1 lata de 410 g de feijão manteiga escorrido
6 dentes de alho picados
Sal a gosto, batatinhas assadas para acompanhar
Preparação
1. Coza a couve em água e sal.
2. Escorra e adicione a uma frigideira com um fio de azeite, os alhos e a broa.
3. Misture bem e deixe saltear. Por fim, junte feijão manteiga e regue com azeite.
4. Sirva com batatinhas assadas no forno.



Hambúrguer vegan de feijão preto
Ingredientes
Azeite
Vinagre balsâmico
1/2 cebola roxa em rodelas
1 cebola picada
1 lata de 410 g de feijão preto escorrido
100 g de pão ralado
1 limão
1 tomate fatiado em rodelas
75 g de queijo vegan
3 pães para hambúrguer
Pimenta e sal a gosto
Preparação
1. Tempere a cebola roxa com vinagre balsâmico e uma pitada de sal e reserve. Adicione o feijão ao pão ralado e a cebola picada. Tempere e amasse a mistura, forme hambúrgueres e deixe-os repousar 10 minutos no frigorífico.
2. Frite os hambúrgueres numa frigideira antiaderente com azeite em lume médio, 4 minutos de cada lado. Cubra cada um com queijo, tapa a frigideira e deixe derreter.
3. Torre os pães e monte os hambúrgueres com uma base de tomate e cobertura de cebola roxa.



Gratinado de grão
Ingredientes
Azeite
1 cebola picada
1 alho francês fatiado
1 pimento vermelho cortado
1 lata de 290 g cogumelos laminados escorridos
1 curgete cortada
1 lata de 410 g de grão escorrido
1 colher de sopa de molho de soja
1 chávena de creme de soja para cozinhar misturada com 1/2 colher de sopa de amido de milho
Pão ralado, pimenta preta, sal e colorau a gosto
Preparação
1. Numa frigideira refogue a cebola com azeite. Adicione o alho francês, o pimento e os cogumelos e a curgete e deixe saltear.
2. Adicione o grão e tempere com o molho de soja.
3. Adicione a mistura de creme de soja, tempere, envolva, transfira para uma travessa e cubra com pão ralado. Leve ao forno a 180° durante 15 a 20 minutos.

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