O veganismo é uma filosofia de vida que quer respeitar a natureza. Conheça oito receitas sem qualquer produto de origem animal.
Alimentação Vegan
Está nos menus dos restaurantes, nos rótulos e nas notícias. Há muito que o nome vegan deixou de ser uma expressão extravagante e estrangeira. É um estilo de vida completo e complexo e, não se querendo comprometer com ele a 100%, há cada vez mais portugueses a introduzir refeições sem carne nem peixe no seu dia-a-dia.
História do veganismo
“O veganismo é uma filosofia e um modo de vida que procura excluir, dentro do possível e praticável, todas as formas de exploração e crueldade para com os animais para alimentação, vestuário ou qualquer outro propósito.” Esta é a definição da britânica Vegan Society, fundada em 1944.
Se no século XX este podia ser visto como um movimento de contra-cultura, hoje o veganismo ganha adeptos que chegam a este estilo de vida com as mais diversas motivações. A questão ambiental é uma delas, já que a indústria pecuária é uma das principais responsáveis pela produção de metano (um gás com efeito estufa) e pela desflorestação.
A proteção dos animais também é um argumento, porque a indústria das pescas e pecuária intensiva pode não respeitar o bem-estar animal, mesmo quando o seu primeiro objetivo não é a morte. A alimentação vegan estrita recusa, por esta razão, não só os laticínios e ovos, mas inclusivamente o consumo de mel, já que a sua produção implica uma exploração das abelhas pelo homem.
A simpatia por uma alimentação mais vegetal tem mesmo levado ao surgimento de expressões como plant-based, para quem prefere uma dieta à base de plantas, embora não seja rigidamente vegano; ou o termo flexitariano, para quem inclui ocasionalmente ou em pequenas quantidades produtos de origem animal. Um estudo de 2019, da consultora espanhola Lantern feito em Portugal, revelou que esta é a maior tendência, sobretudo entre os jovens entre os 18 e os 24 anos.
Quando um crescente número de pessoas pede alternativas a uma alimentação com carne, peixe e produtos de origem animal, a criatividade tem de ser posta a trabalhar. Abre-se um mundo de possibilidades.
Aquafaba
Quanto mais restritiva for uma alimentação em termos de produtos de origem animal, maior deve ser a procura pelo equilíbrio de nutrientes. Nisto, as leguminosas são um forte aliado pela sua riqueza e qualidade nutricional (sem esquecer o seu menor impacto ambiental), dada a sua composição em hidratos de carbono, fibra, fitoquímicos e proteína.
Existem diversas leguminosas, altamente versáteis, pelo que pode e deve apostar na variedade e criatividade. Um bom exemplo disto é a aquafaba, que é a água de cozedura do grão (e de outras
leguminosas). Pode ser utilizada como uma alternativa vegetal à clara de ovo, porque, quando “batida em castelo”, transforma-se numa espuma firme e fofa. É uma forma de aproveitar todo o conteúdo da lata em receitas vegan.
Para além disto, as leguminosas moldam-se facilmente em hambúrgueres, tal como a carne picada, podem ser gratinadas, entram em pastas como o húmus e, postas num refogado, ganham o sabor inconfundível da cozinha portuguesa.
Damos-lhe oito receitas que provam tudo o que dizemos e que não o deixam ficar mal. Guarde-as se quiser adotar uma dieta vegan ou se, por e simplesmente, quiser incluir mais leguminosas na sua alimentação diária.
Massa com Pesto de ervilhas
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 2 doses)
Ingredientes
1 curgete fatiada
2 c. de sobremesa de azeite
2 dentes de alho picados
Meio limão
200 g de espinafre fresco
125 ml de bebida de amêndoa
1 lata de 410 g de ervilhas escorridas
1 colher de chá de levedura nutricional
Pimenta preta a gosto
140 g de massa (preferencialmente integral)
Preparação
1. Disponha as fatias de curgete num tabuleiro com azeite e leve ao forno a 180° durante 20 minutos.
2. Numa panela, junte a bebida de amêndoa, o alho e o espinafre, tempere e cozinhe em lume médio até o espinafre estar cozido. Adicione a levedura nutricional e triture com uma varinha mágica até ficar homogéneo.
3. Adicione a curgete e as ervilhas e deixe cozer mais 3 minutos. Adicione o sumo de limão.
4. Sirva com a massa, envolvendo bem, e acompanhe com uma salada/legumes
Caril vegan vermelho de ervilhas e cenoura
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 2 doses)
Ingredientes
2 c. de sobremesa de azeite
1 colher de chá de cominhos
1 cebola picada
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1/2 malagueta verde picada (opcional)
3 dentes de alho picados
1 lata de 410 g de ervilhas com cenouras escorridas
1/2 colher de chá de açafrão
250 g de tomate triturado
3/4 colher de chá de garam masala
Ccoentros a gosto
Preparação
1. Numa panela refogue a cebola, adicione as batatas, o gengibre e os alhos picados e os cominhos. Tape a panela e cozinhe durante 15 minutos.
2. Adicione o açafrão, a malagueta, o tomate triturado, garam masala e tempere com o sal. Junte meia chávena de água, coza mais 7 minutos. Adicione as ervilhas com cenoura e cozinhe por mais 3 minutos.
3. Adicione os coentros e misture bem. Sirva com arroz e acompanhe com uma salada/legumes.
Salteado Mediterrânico de feijão branco
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 5 doses)
Ingredientes
“5 c. de sobremesa de azeite
1 lata de 290 g de cogumelos laminados escorridos
1 cebola grande picada
3 dentes de alho picados
1 chávena de tomate seco picado
400 g de tomate triturado
2 latas de 410 g de feijão branco escorrido
400 g de alcachofra em conserva
1/2 c. de chá de tomilho
Pimenta, salsa picada e orégãos a gosto
Preparação
1. Numa frigideira salteie os cogumelos com 2 c. de sobremesa de azeite e reserve.
2. Refogue a cebola e o alho com 3 c. de sobremesa de azeite, adicione o tomate seco picado, o tomate triturado, o feijão e alcachofra. Tempere, tape a frigideira e deixe cozinhar em lume médio cerca de 10 minutos.
3. Adicione os cogumelos e envolva bem.
4. Sirva com 1 pequena fatia de pão torrado e uma salada.
Almôndegas Vegan de feijão encarnado
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 4 doses)
Ingredientes
4 c. sobremesa de azeite
1 lata de 410 g de feijão encarnado escorrido
2 dentes de alho picados
1 cebola picada
1 colher de sopa de concentrado de tomate
1/2 chávena de farinha de aveia
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 cenoura picada
400 g de tomate triturado
Pimenta, orégãos e manjericão a gosto
Preparação
1. Para o molho, refogue a cebola e os alhos com 4 c. de sobremesa de azeite. Retire metade e adicione o tomate triturado, reserve este molho e deixe apurar durante 15 minutos.
2. Adicione a outra metade do refogado ao feijão, junte o concentrado de tomate, as farinhas de linhaça e aveia. Tempere com pimenta e orégãos e amasse bem.
3. Faça as almôndegas, coloque-as numa bandeja e leve ao forno a 180° por 15 minutos, virando-as a meio do tempo. Adicione as almôndegas ao molho preparado inicialmente.
4. Sirva com esparguete e acompanhe com uma salada/legumes.
Salada colorida de feijão frade
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 3 doses)
Ingredientes
3 c. sobremesa de azeite
vinagre balsâmico
1 lata de 410 g de feijão frade escorrido
1 pimento verde picado
1 pimento vermelho picado
1 cebola roxa picada
1 tomate grande picado
15 g de salsa picada
10 g de tomilho picado
Orégãos a gosto
Preparação
1. Escorra e enxague o feijão, transfira para uma taça grande e adicione os restantes ingredientes.
2. Regue com o azeite, adicione um fio de vinagre balsâmico, tempere com oregãos e envolva bem.
Migas de couve portuguesa e feijão manteiga
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 4 doses)
Ingredientes
4 c. de sobremesa de azeite
350 g de couve portuguesa cortada
350g de broa esfarelada
1 lata de 410 g de feijão manteiga escorrido
6 dentes de alho picados
Preparação
1. Coza a couve.
2. Escorra e adicione a uma frigideira com 2 c. de sobremesa de azeite, os alhos e a broa.
3. Misture bem e deixe saltear. Por fim, junte feijão manteiga e regue com 2 c. de sobremesa de azeite.
4. Sirva com batatinhas e legumes assados no forno.
Hambúrguer vegan de feijão preto
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 3 doses)
Ingredientes
Vinagre balsâmico
1/2 cebola roxa em rodelas
1 cebola picada
1 lata de 410 g de feijão preto escorrido
100 g de pão ralado
1 limão
1 tomate fatiado em rodelas
75 g de queijo vegan
3 pães para hambúrguer
Pimenta a gosto
Preparação
1. Tempere a cebola roxa com vinagre balsâmico e reserve. Adicione o feijão ao pão ralado e a cebola picada. Tempere e amasse a mistura, forme hambúrgueres e deixe-os repousar 10 minutos no frigorífico.
2. Coloque os hambúrgueres numa frigideira antiaderente em lume médio, 4 minutos de cada lado. Cubra cada um com queijo, tapa a frigideira e deixe derreter.
3. Torre os pães e monte os hambúrgueres com uma base de tomate e cobertura de cebola roxa.
Gratinado de grão e cogumelos
Vegan e sem lactose
(Esta receita serve 4 doses)
Ingredientes
4 c. de sobremesa de azeite
1 cebola picada
1 alho francês fatiado
1 pimento vermelho cortado
1 lata de 290 g cogumelos laminados escorridos
1 curgete cortada
1 lata de 410 g de grão escorrido
1 colher de sopa de molho de soja
1 chávena de creme de soja para cozinhar misturada com 1/2 colher de sopa de amido de milho
Pão ralado, pimenta preta e colorau a gosto
Preparação
1. Numa frigideira refogue a cebola com o azeite. Adicione o alho francês, o pimento e os cogumelos e a curgete e deixe saltear.
2. Adicione o grão e tempere com o molho de soja.
3. Adicione a mistura de creme de soja, tempere, envolva, transfira para uma travessa e cubra com pão ralado. Leve ao forno a 180° durante 15 a 20 minutos.
