Mais do que comer muito (ou comer pouco) uma alimentação saudável é feita das escolhas certas. E comer bem não implica a sensação de privação — pelo contrário. A sensação de saciedade pode ser a chave para que não se caia em tentações e, neste aspeto, a fibra dos alimentos pode dar um importante contributo.
O que é a fibra?
A fibra é o nutriente de origem vegetal constituído sobretudo de polissacáridos. Estes compostos não são absorvidos pelo organismo e isto significa que têm um importante papel no sistema digestivo. Alguns dos seus papéis mais importantes estão na regulação do trânsito intestinal. Por chegarem intactas ao intestino delgado, as fibras são fermentadas pela microbiota intestinal, contribuindo para a saúde da mesma.
De uma maneira geral, a fibra divide-se em dois grupos principais:
· Fibra Solúvel — estas fibras dissolvem-se em água e líquidos intestinais formando uma espécie de gel durante todo o processo digestivo;
· Fibra Insolúvel — não se dissolve com a ajuda da água e mantém-se intacta durante toda a passagem pelo trato intestinal. Enquanto a primeira é uma fonte de calorias, esta não, já que não é digerida.
No fundo, a fibra retarda a velocidade a que os alimentos são absorvidos pelo organismo e, portanto, dá-nos a sensação de estarmos bem alimentados por mais tempo. Por causa destas propriedades tem também uma importante função no controlo da diabetes e na prevenção da obesidade. Como uma espécie de “benefício extra” ainda podemos falar da sua capacidade de reduzir valores de colesterol e de proteger o cólon do cancro.
Como ingerir fibra?
Por todos os benefícios da fibra já mencionados, ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia deve ser uma prioridade. A dose são 25g e alguns alimentos, como os cereais integrais e os hortofrutícolas devem ser as fontes privilegiadas.
Conheça alguns alimentos que pode incluir na sua dieta com a certeza de serem ideias para lhe dar fibra!
Alimentos que nos fornecem fibra
Cereais integrais – são os principais fornecedores de fibra na nossa alimentação, incluindo sobretudo fibras insolúveis na sua composição. A recomendação é que sejam incluídas 3 porções de cereais integrais em detrimento dos refinados. São exemplos a aveia e outros cereais integrais, o pão integral e de mistura, os cereais de pequeno-almoço integrais, que simultaneamente devem ter pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Hortofrutícolas – tanto a fruta como os hortícolas são excelentes fontes de fibra, que adicionalmente fornecem outros nutrientes como vitaminas, minerais e fitoquímicos, compostos que têm vindo a ser reconhecidos pelos seus efeitos benéficos para a saúde.
Frutos e sementes oleaginosos - Também os frutos secos, como as nozes e as amêndoas, e as sementes, como a linhaça e a chia, são excelentes fontes de fibra, juntamente com gorduras saudáveis e teores de proteína consideráveis.
Leguminosas - as leguminosas, como o grão, feijão, ervilhas e lentilhas, por exemplo, são alimentos que também não devem ser esquecidos, já que a sua riqueza nutricional é largamente reconhecida e uma das razões é o teor considerável em fibra.
Conheça receitas com grão-de-bico!
Além de incluirmos estes ingredientes nas nossas receitas, alguns produtos combinam vários ingredientes ricos em fibra e que são uma opção prática e muito saborosa de incluir mais fibra na alimentação. É o caso de Compal Vital Bom Dia, uma gama que inclui opções com teores consideráveis em fibra, numa combinação de ingredientes que resultam em três versões nutritivas e com sabores distintos. Além de não terem nem açúcares nem edulcorantes adicionados.
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Fontes: