A Roda dos Alimentos, desenvolvida em 1977 e desde então várias vezes alterada à luz da evolução do conhecimento científico, é o guia ideal para uma alimentação saudável. Isto porque nos ajuda a saber que tipo de alimentos devemos incluir na nossa dieta diária e em que quantidades.
Este círculo está divido em sete grupos alimentares, com diferentes proporções e características nutricionais. Olhando para cada uma das “fatias” desta roda, conseguimos facilmente perceber o peso que cada um desses alimentos deve ter na nossa alimentação - quanto maior a “fatia”, maior a quantidade que devemos ingerir desse grupo.
Os grupos da Roda dos Alimentos
Dentro de cada um dos sete grupos, há alimentos que são nutricionalmente semelhantes. Por isso, a chave é ir variando diariamente, por exemplo, entre diferentes tipos de frutos, de legumes, cereais, entre outros.
Fique a conhecê-los, assim como as proporções de cada um, tendo em consideração que as quantidades devem sempre ser adaptadas às necessidades nutricionais de cada pessoa, considerando fatores como a idade ou nível de atividade física.
Cereais e derivados, tubérculos
4 a 11 porções (28%)
Hortícolas
3 a 5 porções (23%)
Fruta
3 a 5 porções (20%)
Gorduras e óleos
1 a 3 porções (2%)
Latícinios
2 a 3 porções (18%)
Carne, pescado e ovos
1,5 a 4,5 porções (5%)
Leguminosas
1 a 2 porções (4%)
Água
1,5L
A água está no centro da Roda dos Alimentos, pois encontra-se presente em todos os grupos. Ou seja, todos os alimentos são constituídos por água, embora em quantidades diferentes.
A dose ideal de água a ingerir todos os dias varia de pessoa para pessoa, podendo ir dos 1,5 a 3 litros por dia.
Outras bebidas que podem fazer parte de uma dieta
Não há dúvidas de que a água deve ser a bebida de eleição para nos mantermos bem hidratados. Contudo, há outras opções que podem ser incluídas no menu, desde que não contenham açúcares adicionados, álcool ou cafeína.
Experimente, por exemplo infusões sem cafeína, como a de camomila, cidreira, limão ou tília.
Por outro lado, o consumo de café, chás e refrigerantes que contenham cafeína devem ser limitados. Crianças e adolescentes não devem ingerir estas bebidas.
Quanto às bebidas alcoólicas, podem ser consumidas por adultos, mas sempre em moderação e às refeições.
Atenção ao consumo de açúcar e ao sal
Os alimentos que contenham um elevado teor de açúcar devem ser ingeridos, preferencialmente, depois das refeições e nunca todos os dias; deixe-os para ocasiões especiais.
- Alguns exemplos de alimentos ricos em açúcar são:
- Bolos;
- Chocolates;
- Compotas;
- Rebuçados.
Moderar o consumo de sal é também muito importante. Ingira, no máximo, 5 g por dia. Algumas estratégias que o podem ajudar passam por:
- Limitar a ingestão de alimentos salgados, como produtos de charcutaria, enlatados, batatas fritas e aperitivos;
- Adicionar menos sal aos seus cozinhados;
- Substituir o sal por ervas aromáticas e especiarias, como alecrim, salsa, coentros, açafrão, pimentão doce, noz moscada, entre outros.
E, claro, não se esqueça de ler atentamente os rótulos sempre que vai às compras, optando pelos produtos alimentares com menor teor de açúcar e de sal.
E os vegetarianos/veganos?
Há cada vez mais pessoas que seguem um regime alimentar vegetariano (não consomem carne ou peixe, mas incluem derivados como ovos, leite e mel) ou vegano (excluem todos os alimentos de origem animal).
Na base destas dietas estão geralmente a fruta, hortícolas, cereais, leguminosas, frutos secos e sementes. No caso dos vegetarianos, fazem também parte os ovos e laticínios, como leite, iogurtes e queijo.
A Roda dos Alimentos não está 100% adequada às necessidades nutricionais de vegetarianos e veganos. Por isso, há alguns alimentos em que devem apostar para garantir que suprem as doses recomendadas de nutrientes, como:
- Cálcio: Muito importante para a saúde dos ossos e dentes. Está presente em maior quantidade no leite e seus derivados, mas também podemos encontrar este mineral em fontes vegetais, como feijão, soja, amêndoas, tofu, sementes de sésamo, vegetais de folha verde escura (por exemplo, couve) e produtos fortificados em cálcio.
- Ferro: Para os vegetarianos, a dose recomendada é 28 mg (o dobro do que é aconselhado para não vegetarianos). Este mineral está presente na carne e ovos e, quando consumido em doses insuficientes, pode resultar em anemia. Quem segue uma alimentação de base vegetal pode obtê-lo através da soja, tofu, ervilhas, lentilhas, quinoa e, aveia.
- Zinco: Está presente no queijo, cereais integrais, derivados da soja, leguminosas e nozes. É um componente muito importante de várias enzimas.
- Proteína: Essencial para a pele, ossos, músculos e órgãos do nosso corpo, está presente em boas quantidades no leite e ovos. Pode também ser obtida através dos produtos à base de soja, leguminosas, cereais, nozes e sementes.
- Ómega-3: São muito importantes para a nossa saúde cardiovascular, especialmente para manter os níveis de colesterol sob controlo. Este ácido gordo está presente nas nozes, soja e sementes de linhaça.
- Vitamina B12: Este nutriente, fundamental para a produção de glóbulos vermelhos, encontra-se quase de forma exclusiva presente em alimentos de origem animal. Os vegetarianos/veganos podem obter vitamina B12 através de suplementos alimentares ou alimentos fortificados, sempre sob indicação médica.
- Vitamina D: É essencial para a saúde óssea e pode ser obtida tanto através da alimentação, como pela exposição solar. Os vegetarianos podem ir buscá-la a alimentos fortificados, como bebidas vegetais.
- Iodo: Este micronutriente é fundamental ao bom funcionamento da tiroide. Pessoas que não ingerem carne, peixe e laticínios podem obter as doses adequadas através do consumo diário de 1/4 de colher de chá de sal iodado.
Fontes:
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
http://www.fao.org/3/ax433o/ax433o.pdf
https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável.pdf
https://www.cuf.pt/mais-saude/e-vegetariano-8-nutrientes-essenciais-para-sua-saude