Desde tempos imemoriais que a alimentação está ligada ao rendimento físico e se acredita que certos alimentos têm a capacidade de dar ao homem mais força ou melhor desempenho físico do que outros. Hoje, a ciência diz-nos que pela sua composição nutricional, alguns alimentos podem ser mais úteis para fornecer a energia necessária no treino, para repor as perdas após o mesmo e, inclusive, para melhorar a performance.
É importante compreender que as necessidades nutricionais de atletas de alta competição e o conjunto e quantidades de nutrientes e micronutrientes de que precisam não são os mesmos de quem pratica exercício físico com menor intensidade, por exemplo, ir ao ginásio duas ou três vezes por semana.
Para atletas de alta competição, as necessidades nutricionais variam consoante o tipo de treino que fazem, a sua duração, características individuais como altura e peso e até o calendário de competições, mas para alguém que pratica desporto ou faz treinos físicos como forma de manter um estilo de vida mais saudável, uma alimentação equilibrada e variada pode ser suficiente para corresponder às necessidades. No entanto, mesmo para quem treina com menor intensidade e/ou regularidade, fazer algumas opções antes e após o treino pode ser útil. Naturalmente, a par com uma alimentação completa, variada e equilibrada, seguindo, por exemplo, os princípios da dieta mediterrânica.
Alimentação pré-treino: o que comer antes do treino?
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo, pelo que refeições antes do treino devem conter alimentos que forneçam este nutriente.
Hidratos de carbono complexos: Refeições que antecedem 1 a 4 horas devem conter hidratos de carbono complexos, como papas de aveia, arroz ou massa integral, para garantir que há energia armazenada que pode ser utilizada em treinos que duram entre cerca de 90 min a 3 horas.
Hidratos de carbono simples: Um snack mais próximo do treino, pode conter hidratos de carbono mais simples, como é o caso da fruta, sendo, por exemplo, uma banana ou batata doce assada boas opções.
Há alguma desconfiança, atualmente, em relação aos hidratos de carbono, uma vez que ganharam má reputação por serem constantemente associados ao ganho de peso. No entanto são a melhor fonte de energia para os músculos e garantem um treino ativo e uma boa recuperação pós-treino, além de evitarem uma hipoglicemia durante a atividade física.
Antes de um treino há outro ponto essencial: hidratação. Bons níveis de hidratação são meio caminho para um bom desempenho físico. Perder 2% ou maior percentagem do peso do corpo em água durante o treino é prejudicial para o rendimento físico. O ideal é beber água antes do treino — de 350 a 700 ml nas duas horas anteriores — mas também ao longo do tempo de exercício.
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Devo comer durante o treino?
Começando pela hidratação, é essencial ir bebendo água durante o treino — cerca de um copo a cada 15 minutos ou de 400 a 800 ml por hora.
A par da água, em treinos longos, sobretudo superiores a 2 horas, pode ajudar a ingestão de líquidos que contêm eletrólitos, como sódio e potássio, e para isso podem ser ingeridas bebidas isotónicas ou até recorrer a sumos, como por exemplo um sumo 100% laranja. A Compal tem, nas suas gamas, alguns bons exemplos, como são o 100% Laranja Espremida, o 100% Laranja e o Compal Fresco Laranja do Algarve.
Em treinos de mais de uma hora, pode ser útil reforçar a dose de hidratos de carbono para manter um bom rendimento dos músculos. Mais uma vez a banana é uma excelente hipótese e há outras alternativas práticas, como uma barra de cereais, ou um dos snacks de fruta Compal: Essencial saquetas de fruta ou Essencial doses de fruta.
Alimentação pós-treino: O que comer na recuperação pós-treino?
Não é demais reforçar que a água é importante para repor os níveis de hidratação visto que podem ser grandes as perdas durante a prática de exercício físico.
Além da reposição de líquidos, comer após o treino é importante para repor os níveis de energia e ajudar na construção muscular. Não é consensual se existe um período mais benéfico para melhor aproveitamento dos nutrientes desta refeição, mas sabe-se que a mesma deve conter hidratos de carbono e proteína, e que esta ingestão de proteína após o treino é particularmente importante quando o objetivo é o aumento da massa muscular.
Alguns exemplos do que podem ser estas refeições ou snacks pós-treino incluem uma sandes de queijo e alguns damascos secos, panquecas de aveia e húmus, uma banana com queijo fresco e uma barra de cereais ou um peito de frango com massa.
O valor proteico que uma pessoa saudável e que pratica exercício regularmente precisa para se restabelecer de atividade física é facilmente obtido através da alimentação. A suplementação de proteína deve ser feita apenas em situações específicas e sob a orientação de um nutricionista.
Fontes:
Alimentação saudável
Eufic