São dois importantes pilares de uma vida saudável: a alimentação e o sono. A relação entre os dois é complexa, mas sabe-se que têm uma relação bidirecional, ou seja, a alimentação pode influenciar o sono e vice-versa. Por isso, não há dúvidas que a alimentação é um fator que influencia a qualidade do sono, pelo que os nossos hábitos alimentares podem (ou não) contribuir para uma boa noite de sono. 

Onde há uma alimentação desequilibrada há, potencialmente, uma menor qualidade do sono; por outro lado, ter uma rotina de sono consistente e de qualidade é essencial, já que a falta de sono influencia o aumento de peso, estando também associada ao desenvolvimento de várias doenças crónicas.

 Uma boa noite de sono contribui para que as duas principais hormonas que controlam o nosso comportamento alimentar estejam em equilíbrio. São elas a grelina, a “hormona da fome”, pois estimula esta sensação, e a leptina, responsável pelo aumento da sensação de saciedade. Dormir pouco ou mal faz com que os níveis de grelina no nosso organismo aumentem e, consequentemente, que tenhamos mais fome. Com isto, quem não dorme o número de horas suficientes por dia (idealmente, entre 7 e 8 horas) vê a sua ingestão calórica aumentar consideravelmente, havendo uma maior procura de alimentos ricos em gordura e açúcar.

Para além da qualidade do nosso sono poder afetar aquilo que comemos, o que comemos pode também afetar a qualidade do nosso sono. De facto, consumir menos alimentos ricos em fibra e mais alimentos ricos em gordura saturada e açúcar parece tornar o sono menos profundo e reparador, assim como consumir álcool, que piora, também, a qualidade do descanso.

Pelo contrário, a Dieta Mediterrânica, tão tipicamente nossa, parece ter um efeito benéfico na qualidade do sono. Por isso, ter por base este padrão alimentar à base de hortofrutícolas e grãos integrais, seguindo uma alimentação completa, equilibrada e variada, pode ser uma boa estratégia para que possa ter uma boa noite de sono através daquilo que come.
Não existe nenhum alimento milagroso que vá fazer com que durma melhor, já que, assim como o sono varia de pessoa para pessoa, as necessidades alimentares também variam. No entanto, alguns alimentos merecem um destaque especial, dada a sua composição nutricional.

Alimentos que prejudicam o sono
Para ter uma boa noite de sono, algumas das dicas passam, por exemplo, por não consumir alimentos com cafeína, como café, chá e até chocolate, a partir da tarde e, antes de se deitar, garantir que a sua última refeição é leve. São pequenos truques que, a par com outras dicas, podem influenciar bastante a qualidade do seu sono.


Alimentos que ajudam a dormir
Ciclos de sono com horários regulares estão associados a escolhas alimentares mais saudáveis e, por sua vez, há alguns alimentos que, pela sua composição, podem incentivar uma boa noite de sono.

  • Leite e lacticiníos: um copo de leite quente antes de dormir é, para muitos, um conforto associado à infância. E parece que ajuda mesmo a dormir melhor. O leite e os lacticínios são ricos em triptofano, um aminoácido essencial que, como não é produzido pelo nosso organismo, só se pode obter através da alimentação. Tanto este aminoácido como o cálcio presente nestes alimentos intervêm na produção de melatonina, uma hormona que ajuda a induzir o sono e a melhorar a sua qualidade.

  • Banana: esta fruto é muito conhecido como fonte privilegiada de potássio, o que no caso do sono pode ter alguma influência, já que este mineral promove o relaxamento muscular. Além disto, a banana é também fonte de vitamina B6, que intervém na conversão do triptofano em serotonina, a “hormona da felicidade” que, entre outras funções, regula a qualidade do sono e está associada à prevenção de insónias. A banana tem ainda magnésio, um mineral que contribui para a redução do cansaço e da fadiga.

  • Frutos Secos Oleaginosos: por causa dos seus elevados níveis de gordura e calorias, devem ser consumidos com moderação. No entanto, são, também eles, ricos em triptofano e magnésio. Um punhado de nozes, amêndoas, avelãs ou pistachios torrados — sem adição de sal, açúcar e/ou gordura — pode ser o ideal para uma ligeira fome antes de dormir.

  • Ovo: para além de ser rico em diversas vitaminas, também é rico em triptofano que aumenta os níveis de serotonina. Esta, para além de controlar a qualidade do sono, regula também o humor e o bem-estar.

  • Espinafres: este hortícola rico em fibra é também rico em magnésio, que ajuda a ter noites de sono mais relaxadas já que contribui para a diminuição do cansaço. Precisa de mais razões para incluir este e outros hortícolas na sua alimentação?

The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders - PubMed (nih.gov)
Effects of Diet on Sleep Quality - PubMed (nih.gov)

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