A monotonia pode ser inimiga de uma alimentação saudável. Especialmente quando falamos de crianças. A mensagem importante é: não vacile na hora de preparar lanches da manhã e da tarde para levar para a escola. São refeições pequenas mas com um papel importante na concentração e no desempenho escolar.
Segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), os lanches da manhã e da tarde têm um peso de cerca de 25% da ingestão energética no dia de uma criança. Sendo este peso significativo, é importante que estes snacks não se rendam a produtos com baixo valor nutricional. É preciso fazer destes momentos pequenas refeições equilibradas em que devem constar o top 3 dos grupos de alimentos definidos pela DGS: cereais integrais, laticínios e fruta.
Até aqui, nada de muito complicado. Porém, encontrar na lancheira sandes de pão escuro com queijo e frutas todos os dias é pouco apelativo. Com as seguintes quatro sugestões pode casar o top 3 dos elementos essenciais com outros, como vegetais e leguminosas, também recomendados pela DGS no Guia Para Lanches Escolares Saudáveis. E, porque temos um carinho especial pela fruta, fonte essencial de vitaminas e minerais, ainda lhe damos três dicas para levar fruta na lancheira.
Ao todo, são 7 sugestões para deixar os miúdos de boca aberta — mesmo a jeito da entrada destes lanchinhos.
Ideias de lanches saudáveis para a escola
Húmus
Fácil de fazer e saciante, o húmus é uma boa oportunidade para introduzir as proteínas vegetais, ferro e fibra. São estas as vantagens do grão, o principal ingrediente desta pasta do Médio Oriente, que deve ser esmagado já cozido. É, além disto, uma forma criativa de levar as crianças a comer alguns vegetais: acondicione palitos de cenoura, aipo, pepino, pimento ou alguns tomate cherry que os miúdos possam ir molhando nesta pasta.
Receita de húmus de grão de bico
Para o húmus, basta abrir uma lata de grão de bico Compal da Horta (cozinhado apenas com água e sal), bater no processador de cozinha e temperar com azeite, limão, sal, pimenta e tahini (uma pasta de sésamo). É claro que este tempero pode ser simplificado e, sobretudo, esta pode ser uma inspiração para fazer este tipo de pastas com outras leguminosas: porque não tentar o feijão branco ou o feijão manteiga.
Snacks de grão de bico
A vontade de trincar qualquer coisa estaladiça não precisa de ser uma autoestrada para o pacote de batatas fritas. O grão crocante é um snack temperado, por exemplo, com ervas, de grão seco no forno. Faz-se a partir de grão pré-cozido, como o das latas de grão de bico Compal da Horta, e até pode ser misturado com oleaginosas torradas, sementes de girassol ou pevides de abóbora torradas.
Ovo cozido
Não descarte as propriedades de um alimento simples e saudável como o ovo que pode — e deve — incluir frequentemente nos lanches escolares. É rico em proteína, cálcio e vitaminas e a forma mais simples de levar para a escola talvez seja mesmo cozido. Ovos cozidos aguentam-se, na casca, por vários dias no frigorífico — pode cozê-los ao fim de semana e ir usando ao longo dos dias de escola. Podem descascar-se no momento (ou não) e ser acompanhados com bolachas integrais, pão escuro ou fatias finas de queijo. Lembre-se ainda das tradicionais sandes de omelete que podem facilmente transformar-se numa versão saudável, se forem cozinhadas com pouca gordura e montadas com fatias de pão escuro.
Sandes de manteiga de amendoim
O imaginário norte-americano colou à ideia das sandes de manteiga de amendoim a noção de guloseima. Sobretudo porque, em geral, uma manteiga de amendoim bem açucarada não lhes basta. É preciso fazer a famosa sandes peanut butter and jelly. Ora, a versão saudável não tem açúcar nenhum e é igualmente prazerosa: pão escuro barrado com pasta feita 100% de amendoins — sem sal ou açúcar. Há bastante oferta no mercado que cumpre estes requisitos, mas também pode fazer a sua própria manteiga de amendoim em casa.
Receita de manteiga de amendoim
Só tem de bater os amendoins no processador de cozinha. Começam por ficar apenas triturados e passam depois a uma pasta compacta (não desista!). Se o aparelho estiver quente, pare por momentos para o deixar arrefecer e ao fim de alguns minutos terá uma pasta cremosa.
Tenha o cuidado de não repetir este lanche frequentemente. Embora saudáveis, os frutos gordos, como a amêndoa, noz e avelã, são ricos em calorias. O indicado são quatro porções por semana, cada uma de 20 gramas. Pode ainda variar e incluir outras oleaginosas, como nozes, amêndoas ou avelã.
Dicas para levar fruta para a escola
1.Os purés são uma forma de reinventar a fruta. Veja o exemplo do Compal Essencial Saquetas de Fruta: 100% de fruta esmagada, com embalagens a pensar nas lancheiras e que nem precisam de frio. São formas práticas e mais criativas de introduzir a fruta nos lanches, quando não se tem tempo para cozer uma maçã ou pera e fazer um puré com a doçura natural da fruta. Para dias especiais, porque não bater uma manga, pêssego ou ameixas bem maduras com abacate? Consegue mousses aveludadas e surpreendentes. Autênticos mimos doces só com o açúcar da fruta.
2. A fruta pode ser um dos ingredientes principais de panquecas ou queques. Se a fruta for o único alimento adoçante e conjugada com ovos e farinhas integrais, pode fazer panquecas saborosas que não ofendem nenhum nutricionista. Experimente ralar maçã ou pêra para a massa de uns muffins ou deitar essa mesma massa sobre uma frigideira quente para fazer umas panquecas.
3. O famoso pão de banana, ou banana bread, não ganhou fãs apenas por ser um bolo húmido e delicioso. É uma ótima forma de dar saída a bananas maduras que, apesar do aspeto menos atrativo, estão no auge do sabor. Além disto, bananas bem maduras conseguem substituir a função do ovo em algumas receitas, ligando as massas. Em alternativa ao pão de banana, pode usar uma banana esmagada para unir flocos de aveia. Isto dará ótimas bolachas.