Skip to main content

A monotonia pode ser inimiga de uma alimentação saudável. Especialmente quando falamos de crianças. A mensagem importante é: não vacile na hora de preparar lanches da manhã e da tarde para levar para a escola. São refeições pequenas mas com um papel importante na concentração e no desempenho escolar.

Segundo a Direção-Geral de Saúde (DGS), os lanches da manhã e da tarde têm um peso de cerca de 25% da ingestão energética no dia de uma criança. Sendo este peso significativo, é importante que estes snacks não se rendam a produtos com baixo valor nutricional. É preciso fazer destes momentos pequenas refeições equilibradas em que devem constar o top 3 dos grupos de alimentos definidos pela DGS: cereais integrais, laticínios e fruta.

Até aqui, nada de muito complicado. Porém, encontrar na lancheira sandes de pão escuro com queijo e frutas todos os dias é pouco apelativo. Com as seguintes quatro sugestões pode casar o top 3 dos elementos essenciais com outros, como vegetais e leguminosas, também recomendados pela DGS no Guia Para Lanches Escolares Saudáveis. E, porque temos um carinho especial pela fruta, fonte essencial de vitaminas e minerais, ainda lhe damos três dicas para levar fruta na lancheira.

Ao todo, são 7 sugestões para deixar os miúdos de boca aberta — mesmo a jeito da entrada destes lanchinhos.

Ideias de lanches saudáveis para a escola 

Húmus 

Fácil de fazer e saciante, o húmus é uma boa oportunidade para introduzir as proteínas vegetais, ferro e fibra. São estas as vantagens do grão, o principal ingrediente desta pasta do Médio Oriente, que deve ser esmagado já cozido. É, além disto, uma forma criativa de levar as crianças a comer alguns vegetais: acondicione palitos de cenoura, aipo, pepino, pimento ou alguns tomate cherry que os miúdos possam ir molhando nesta pasta.

Receita de húmus de grão de bico 
Para o húmus, basta abrir uma lata de grão de bico Compal da Horta (cozinhado apenas com água e sal), bater no processador de cozinha e temperar com azeite, limão, sal, pimenta e tahini (uma pasta de sésamo). É claro que este tempero pode ser simplificado e, sobretudo, esta pode ser uma inspiração para fazer este tipo de pastas com outras leguminosas: porque não tentar o feijão branco ou o feijão manteiga.

Snacks de grão de bico 
A vontade de trincar qualquer coisa estaladiça não precisa de ser uma autoestrada para o pacote de batatas fritas. O grão crocante é um snack temperado, por exemplo, com ervas, de grão seco no forno. Faz-se a partir de grão pré-cozido, como o das latas de grão de bico Compal da Horta, e até pode ser misturado com oleaginosas torradas, sementes de girassol ou pevides de abóbora torradas.

Ovo cozido
Não descarte as propriedades de um alimento simples e saudável como o ovo que pode — e deve — incluir frequentemente nos lanches escolares. É rico em proteína, cálcio e vitaminas e a forma mais simples de levar para a escola talvez seja mesmo cozido. Ovos cozidos aguentam-se, na casca, por vários dias no frigorífico — pode cozê-los ao fim de semana e ir usando ao longo dos dias de escola. Podem descascar-se no momento (ou não) e ser acompanhados com bolachas integrais, pão escuro ou fatias finas de queijo. Lembre-se ainda das tradicionais sandes de omelete que podem facilmente transformar-se numa versão saudável, se forem cozinhadas com pouca gordura e montadas com fatias de pão escuro.

Sandes de manteiga de amendoim 
O imaginário norte-americano colou à ideia das sandes de manteiga de amendoim a noção de guloseima. Sobretudo porque, em geral, uma manteiga de amendoim bem açucarada não lhes basta. É preciso fazer a famosa sandes peanut butter and jelly. Ora, a versão saudável não tem açúcar nenhum e é igualmente prazerosa: pão escuro barrado com pasta feita 100% de amendoins — sem sal ou açúcar. Há bastante oferta no mercado que cumpre estes requisitos, mas também pode fazer a sua própria manteiga de amendoim em casa.

Receita de manteiga de amendoim 
Só tem de bater os amendoins no processador de cozinha. Começam por ficar apenas triturados e passam depois a uma pasta compacta (não desista!). Se o aparelho estiver quente, pare por momentos para o deixar arrefecer e ao fim de alguns minutos terá uma pasta cremosa.

Tenha o cuidado de não repetir este lanche frequentemente. Embora saudáveis, os frutos gordos, como a amêndoa, noz e avelã, são ricos em calorias. O indicado são quatro porções por semana, cada uma de 20 gramas. Pode ainda variar e incluir outras oleaginosas, como nozes, amêndoas ou avelã.

Dicas para levar fruta para a escola

1.Os purés são uma forma de reinventar a fruta. Veja o exemplo do Compal Essencial Saquetas de Fruta: 100% de fruta esmagada, com embalagens a pensar nas lancheiras e que nem precisam de frio. São formas práticas e mais criativas de introduzir a fruta nos lanches, quando não se tem tempo para cozer uma maçã ou pera e fazer um puré com a doçura natural da fruta. Para dias especiais, porque não bater uma manga, pêssego ou ameixas bem maduras com abacate? Consegue mousses aveludadas e surpreendentes. Autênticos mimos doces só com o açúcar da fruta.

2. A fruta pode ser um dos ingredientes principais de panquecas ou queques. Se a fruta for o único alimento adoçante e conjugada com ovos e farinhas integrais, pode fazer panquecas saborosas que não ofendem nenhum nutricionista. Experimente ralar maçã ou pêra para a massa de uns muffins ou deitar essa mesma massa sobre uma frigideira quente para fazer umas panquecas.

3. O famoso pão de banana, ou banana bread, não ganhou fãs apenas por ser um bolo húmido e delicioso. É uma ótima forma de dar saída a bananas maduras que, apesar do aspeto menos atrativo, estão no auge do sabor. Além disto, bananas bem maduras conseguem substituir a função do ovo em algumas receitas, ligando as massas. Em alternativa ao pão de banana, pode usar uma banana esmagada para unir flocos de aveia. Isto dará ótimas bolachas.

Cookies

Este site utiliza cookies para melhorar a funcionalidade e a sua experiência de utilização do mesmo. Os cookies servem, por exemplo, para identificar o seu dispositivo de acesso, o que é útil para garantir acesso a todas as áreas do site ou para assegurar algumas funcionalidades em particular. Ao navegar neste site está a consentir a utilização de cookies.

Back to top