O jejum intermitente não é propriamente uma dieta, mas sim um padrão alimentar. Isto porque não nos diz que alimentos podemos ou não comer, mas sim em que alturas podemos fazê-lo. 

Explicando de uma forma muito simples, o jejum intermitente consiste habitualmente em fazer uma alimentação normal (saudável, claro) durante um período do dia e jejuar durante o restante período. Há outros tipos em que, nalguns dias da semana, se faz jejum mais prolongado e nos restantes se come normalmente.

Este padrão alimentar tem vindo a ganhar popularidade ao longo dos anos e são cada vez mais os estudos que demonstram vantagens em adotá-lo. Fique a conhecê-lo melhor.

Origem do jejum intermitente
Este padrão alimentar é inspirado na alimentação que nós, humanos, adotámos em tempos pré-históricos. Nesta era histórica, antes de aprender a cultivar alimentos, o ser humano era coletor e caçador. E como os alimentos nem sempre estavam disponíveis ou exigiam um grande gasto de energia para os obter, o ser humano passava várias horas ou até dias sem comer. 

Mesmo até há pouco tempo, as pessoas comiam porções mais pequenas e tinham um estilo de vida mais ativo, seja no trabalho ou, no caso das crianças, brincavam mais na rua. 

Atualmente, somos tendencialmente mais sedentários e, além disso, comemos várias vezes ao dia, não fazendo sempre as opções mais acertadas. Isto faz com que o nosso corpo não precise de recorrer às suas reservas de gordura.

Uma ingestão calórica elevada e menos atividade física pode aumentar o nosso risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras patologias.

Que tipos de jejum intermitente existem?
Há várias formas de praticar jejum intermitente, todas com base no mesmo princípio: ter horários específicos para comer e para jejuar.

Os dois tipos mais comuns são:

  • 16/8 - consiste em comer normalmente durante 8h do dia e jejuar nas restantes 16h. Este pode ser o tipo de jejum mais fácil de adotar a longo prazo. Para cumprir este objetivo, basta, por exemplo, jantar e depois não tomar o pequeno-almoço no dia seguinte, fazendo do almoço a primeira refeição.
  • 5:2 - esta abordagem envolve comer de forma normal durante cinco dias por semana e nos outros dois dias, por exemplo, às segundas e às sextas-feiras, fazer apenas uma refeição de 500-600 calorias.

Fazer períodos de jejum mais longos (de 24, 36, 48 ou 72h) não é necessariamente mais benéfico e pode até ser perigoso. Além disso, pode também ter um efeito contrário ao pretendido: depois de um período demasiado prolongado sem comer, o nosso corpo pode começar a armazenar mais gordura como resposta à fome.

O que comer no jejum intermitente?
Durante os períodos de jejum, pode beber água e bebidas sem calorias, como café sem açúcar e chá. Fora desses períodos, a alimentação deve ser a normalmente adotada.

Mas atenção: é importante que faça boas escolhas alimentares, evitando alimentos pouco saudáveis, como doces e fritos. A Dieta Mediterrânea é um bom modelo a seguir.

Benefícios do jejum intermitente para a saúde
Quando corretamente colocado em prática, o jejum intermitente pode ter vários benefícios para a nossa saúde. Embora ainda seja necessária uma maior investigação, alguns estudos sugerem algumas mais-valias:

  • Melhora a memória;
  • Níveis de pressão arterial, colesterol, triglicéridos e frequência cardíaca mais saudáveis;
  • Prevenção da resistência à insulina e consequentemente da diabetes tipo 2;
  • Redução da inflamação (que pode favorecer o desenvolvimento de doenças crónicas);
  • Melhor desempenho físico;
  • Maior longevidade;
  • Manutenção e perda de peso;
  • Redução do risco de algumas doenças, como as cardíacas, distúrbios neurodegenerativos associados à idade, doenças inflamatórias intestinais e vários tipos de cancro.

Para as pessoas que têm uma rotina preenchida, o jejum intermitente pode trazer ainda outra vantagem: ter menos refeições para planear e preparar.

Quem não deve fazer jejum intermitente?
Em pessoas saudáveis e bem nutridas, a adoção do jejum intermitente é bastante segura. Contudo, antes de o experimentar, é muito importante que fale com o seu médico.

Há algumas pessoas que não devem adotar este regime alimentar:

  • Crianças e adolescentes menores de 18 anos;
  • Mulheres grávidas ou a amamentar;
  • Pessoas com diabetes ou problemas de açúcar no sangue;
  • Alguns doentes crónicos;
  • Pessoas com histórico de transtornos alimentares;
  • Pessoas abaixo do peso ideal.

Efeitos secundários
Dependendo das pessoas, o jejum intermitente pode ter efeitos diferentes. Inicialmente, a fome é o efeito secundário mais comum do jejum intermitente, que deverá ser temporário e melhorar à medida que o organismo se adapta a este padrão alimentar.

Outros efeitos menos desejáveis associados ao jejum intermitente são:

  • Irritabilidade;
  • Baixos níveis de energia;
  • Menor desempenho mental e físico.

Fale com o seu médico se começar a sentir ansiedade, dores de cabeça, náuseas ou outros sintomas após iniciar o jejum intermitente.

Fontes:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#simpler-lifestyle
https://health.clevelandclinic.org/intermittent-fasting-4-different-types-explained/

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