Dieta e humor: Como se relacionam?
Seguir uma alimentação saudável, isto é, completa, equilibrada e variada contribui para uma maior sensação de bem-estar: melhora o nosso humor, faz-nos sentir com mais energia e ajuda-nos a pensar de forma mais clara.
Por outro lado, seguir uma má alimentação prejudica a nossa saúde e pode até ser prejudicial para o nosso cérebro, sobretudo se for rica em açúcares refinados. Aliás, o consumo em excesso deste tipo de açúcares pode afetar negativamente o funcionamento cognitivo e até contribuir para o agravamento de sintomas associados a distúrbios de humor, como a depressão e a ansiedade. Uma dieta que seja, de um modo geral, desequilibrada, pode ainda contribuir para o surgimento de fadiga, a dificuldade na tomada de decisão e o aumento do tempo de reação.
6 hábitos alimentares saudáveis amigos da saúde mental
1. Coma de forma regular
Começar o dia com um pequeno-almoço completo é fundamental para começar o dia com energia e foco para as várias tarefas diárias, pois quebra longas horas de jejum. Nesta refeição, procure incluir lacticínios, pão de mistura ou integral ou cereais e ainda fruta ou sumos de fruta. Mas não se fique por aqui! Procure fazer 5 refeições por dia (3 refeições principais + 2 lanches, por exemplo, ou uma ceia), evitando saltar refeições, sendo que não devemos estar mais do que 3-3h30 sem comer. Com isto, conseguimos controlar o apetite ao longo do dia e evitar comer alimentos menos interessantes quando estamos muitas horas sem comer, já que todos sabemos que pensar de estômago vazio é uma missão complicada.
2. Mantenha-se hidratado
Cerca de 75% do nosso cérebro é constituído por água. Isto significa que a desidratação, por mais ligeira que seja, pode ter um efeito negativo nas funções cerebrais, podendo dificultar a memória a curto-prazo e a atenção, provocar um aumento do cansaço e reduzir a capacidade de alerta e dos níveis de concentração. Por isso, é fundamental privilegiar a água ao longo de todo o dia! Beba cerca de 8 copos de água por dia para que consiga atingir facilmente os 1,5L a 2L diários recomendados. Em alternativa, tenha sempre uma garrafa perto de si para ter uma melhor perceção da quantidade que está a beber. E não se esqueça, se incluir diariamente fruta e hortícolas (crus ou cozinhados) na sua alimentação e produtos à base dos mesmos, como sumos e sopas, está também a contribuir para a ingestão diária de água!
3. Ingira 5 porções de hortofrutícolas por dia
A fruta e os hortícolas são ricos em vitaminas, minerais e fibra, que contribuem para uma boa saúde física e mental. Coma hortofrutícolas de todas as cores, garantindo assim uma maior variedade de nutrientes. Para esta meta de cinco por dia contam as versões frescas, congeladas e até os sumos. Para cumprir com este objetivo, pode comer 3 peças de fruta e 2 porções de hortícolas por dia, que podem estar quer na sopa, ao início das refeições, quer no prato principal, ocupando metade deste.
4. Cuide bem do seu intestino
O intestino pode refletir as nossas emoções. Quando nos sentimos ansiosos ou stressados, os movimentos intestinais podem tornar-se mais acelerados ou por outro lado mais lentos. Para uma digestão saudável, procure consumir alimentos ricos em fibra, ingerir a dose adequada de líquidos e fazer exercício físico de forma regular. Alguns dos alimentos que beneficiam os nossos intestinos são os probióticos, fruta, hortícolas, cereais integrais e leguminosas.
5. Cafeína q.b.
A cafeína está presente no chá, café, chocolate e alguns tipos de refrigerantes e bebidas energéticas. No que toca ao café propriamente dito, este está associado à melhoria do raciocínio e memória, aumento dos níveis de alerta e atenção e diminuição da sensação de fadiga. Isto deve-se principalmente a dois componentes presentes no café: os compostos antioxidantes e a cafeína, que, em
moderação, está ainda associada ao aumento da sensação de bem-estar. Contudo, é preciso termos noção do efeito da cafeína no nosso organismo, já que o consumo excessivo de cafeína pode causar ansiedade, nervosismo, insónias, taquicardia e náuseas. Por isso, é importante que adultos saudáveis não ingiram mais do que 2-3 cafés por dia (preferencialmente sem adição de açúcar). Além disto, pode optar pelas versões descafeinadas quando ingere este tipo de bebida.
6. Alimente o seu cérebro
Os ácidos gordos, como o ómega-3 e o ómega-6, são essenciais para que o nosso cérebro funcione corretamente. Por isso, não deve eliminar a gordura da sua alimentação, mas, sim, apostar nos tipos certos. Pode encontrar gorduras saudáveis nos seguintes alimentos:
- Peixes gordos, como o atum e cavala
- Frutos secos oleaginosos, como nozes e amêndoas
- Sementes (como as de girassol e as de abóbora)
- Abacate
Resumindo, a alimentação pode ter um papel diferenciador na saúde mental, já que afeta o nosso humor, memória e a concentração. Por isso, lembre-se que seguir uma alimentação saudável é uma
ótima maneira de contribuir positivamente para a sua saúde mental, sendo que com a adoção de um Padrão Alimentar Mediterrânico, tão tipicamente nosso, conseguimos dar ao nosso cérebro aquilo que ele precisa!
Fontes:
Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat - PubMed (nih.gov)
Feeding the microbiota-gut-brain axis: diet, microbiome, and neuropsychiatry - PubMed (nih.gov)
Gut microbiota’s effect on physical and mental health (MyNewGut) | Eufic