Dieta e humor: Como se relacionam?
Comer bem - ou seja, seguir uma alimentação equilibrada, rica em vegetais e nutrientes - pode estar associado a uma maior sensação de bem-estar: melhora o nosso humor, faz-nos sentir com mais energia e ajuda-nos a pensar de forma mais clara.
Por outro lado, uma má alimentação pode ser prejudicial para o nosso cérebro, sobretudo quando é rica em açúcares refinados. Estes, além de perturbarem a forma como o nosso corpo regula a insulina (hormona segregada pelo pâncreas, que controla os níveis de açúcar no sangue), também promovem a inflamação do nosso corpo e cérebro e o stress oxidativo (ocorre quando o corpo não consegue combater os efeitos dos radicais livres).
Além disso, o consumo elevado de açúcar pode afetar de forma negativa o funcionamento cognitivo e até contribuir para o agravamento de sintomas associados a distúrbios de humor, como a depressão e ansiedade. Uma dieta que seja de um modo geral desequilibrada pode ainda contribuir para o surgimento de fadiga, dificuldade na tomada de decisão e aumento do tempo de reação.
Mindfulness na alimentação
Para perceber os efeitos da alimentação no seu bem-estar emocional, preste atenção à forma como se sente ao comer diferentes alimentos - não apenas no momento em que os ingere, mas também no dia seguinte.
Durante 2-3 semanas, siga uma dieta equilibrada, cortando todos os alimentos processados e ricos em açúcar. Avalie como se sente. Depois, volte a introduzir gradualmente, um a um, esses alimentos na sua alimentação e veja como se sente.
Quando adotamos uma alimentação saudável, tendemos a sentir-nos melhor física e psicologicamente. Quando voltamos a ingerir alimentos menos nutritivos, conhecidos por agravar a inflamação, costumamos sentir-nos pior.
Além disso, evite comer em frente à televisão, pois pode distrair-se e comer demais. Encontre um local onde possa fazer as suas refeições sentado, relaxado e que lhe permita estar focado naquilo que come. Preocupe-se também em mastigar devagar, saboreando a comida.
6 Hábitos alimentares saudáveis amigos da saúde mental
1. Coma de forma regular
Passar longos períodos de tempo sem comer pode fazer com que os nossos níveis de açúcar no sangue (glicemia) fiquem muito baixos, o que, consequentemente, pode fazer com que nos sintamos mais cansados, irritadiços e deprimidos. Por outro lado, fazer refeições de forma regular, escolhendo alimentos que libertam energia de forma mais lenta, contribui para que esses níveis de açúcar no sangue se mantenham estáveis. Alguns desses alimentos são cereais integrais, frutos secos e sementes. É também importante evitar alimentos que provoquem um pico glicémico, como doces, bolachas e álcool.
2. Mantenha-se hidratado
Se não ingerir a quantidade adequada de líquidos, é possível que sinta dificuldades de concentração ou em pensar com clareza. Outro possível sintoma é a obstipação, que pode comprometer o nosso bem-estar emocional. Beba 6-8 copos de água por dia. O chá, café, sumos e batidos também contam para esse objetivo, mas é importante ter em atenção o teor de cafeína e/ou de açúcar presente nestas bebidas.
3. Ingira 5 peças de fruta ou de vegetais por dia
A fruta e os legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibra, que contribuem para uma boa saúde física e mental. Coma vegetais de todas as cores, garantindo assim uma maior variedade de nutrientes. Para esta meta de cinco por dia contam as versões frescas, congeladas e até os sumos. Regra geral, uma porção equivale a uma mão cheia, a uma taça pequena ou a um copo pequeno.
4. Cuide bem do seu intestino
O intestino pode refletir as nossas emoções. Quando nos sentimos ansiosos ou stressados, os movimentos intestinais podem tornar-se mais acelerados ou por outro lado mais lentos. Para uma digestão saudável, deve comer muita fibra, ingerir a dose adequada de líquidos e fazer exercício de forma regular. Alguns dos alimentos que beneficiam os nossos intestinos são os probióticos, fruta, vegetais, cereais integrais e leguminosas. Caso esteja stressado e sinta que isso está a afetar os seus intestinos, coloque em prática algumas técnicas de relaxamento ou exercícios de respiração.
5. Cafeína q.b.
Sendo a cafeína um estimulante, dá-nos um pico rápido de energia. Contudo, pode depois deixar-nos ansiosos e deprimidos, perturbar o nosso sono (especialmente se for ingerida antes de nos deitarmos à noite) ou provocar sintomas de abstinência caso deixemos de a consumir de forma repentina. A cafeína está presente no chá, café, chocolate e em alguns tipos de refrigerantes e bebidas energéticas. Se ingere este tipo de bebidas, tente optar pelas versões descafeinadas. Poderá verificar que se sente melhor se cortar na cafeína ou se a eliminar completamente.
6. Alimentos para o cérebro
Os ácidos gordos, como o ómega-3 e o ómega-6, são essenciais para que o nosso cérebro funcione corretamente. Por isso, não deve eliminar a gordura da sua alimentação, mas, sim, apostar nos tipos certos. Pode encontrar gorduras saudáveis nos seguintes alimentos:
- Peixes gordos, como o salmão
- Carne de aves
- Frutos secos (especialmente nozes e amêndoas)
- Azeite
- Óleo de girassol
- Sementes (como as de girassol e as de abóbora)
- Abacate
- Castanha
- Leite
- Iogurte
- Queijo
- Ovos
Por outro lado, evite todos os alimentos que contenham na sua lista de ingredientes gorduras trans ou parcialmente hidrogenadas, como é o caso das bolachas. Embora estes alimentos sejam bastante tentadores quando não nos sentimos tão bem a nível emocional, este tipo de gordura não é benéfico para o nosso humor ou saúde física a longo prazo.
Fontes:
https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/d/diet-and-mental-health
https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/about-food-and-mood/
https://www.sutterhealth.org/health/nutrition/eating-well-for-mental-health
https://www.cuf.pt/mais-saude/insulina-como-e-usada-para-controlar-diabetes